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    4. 好看又好吃的营养健身餐

      都说“三分练七分吃?#20445;?#20294;口味也很重要。做营养健身餐并不难,简单的烹调手法,可以尽量保留养分;食材之间的巧妙搭配,可以让营养价值翻倍,或者让味道更上层楼。

      藜麦 超火健康主食

      营养价值:藜麦,原产于南美洲,是印加土著?#29992;?#30340;主要传统食物,有4000-7000 年的种植历史。其最显著的特点是不含麸质,全蛋白,含有人体必需的9 种氨基酸。藜麦种子颜色丰富,几乎涵盖了从白到黑的色谱,也是联合国?#27010;?#32452;织认可的,唯一一种单体植物即可以满足人体基本营养需求的食物。藜麦胆固醇为零,低脂、低热量、低升糖,富含不饱和脂肪酸、维生素B 群和维生素E,膳食纤维高达7.1%,?#23376;?#21560;收,几乎是常见食物里最优秀的。这些优点让藜麦近些年成为风靡全球的减肥、健身食物。

      好看又好吃的营养健身餐

      花厨彩虹卷

      单吃藜麦味道平平,以它代替精白米作为主食,搭配多种肉类、蔬菜和水果就变得可口多了。可将藜麦煮熟,与蔬菜水果拌沙拉,也可用藜麦?#25512;?#20182;杂粮一起焖杂粮饭、做八宝粥。花厨的彩虹卷,将两种藜麦清蒸,用最简单的烹饪手法,最大限度保留藜麦的营养。红色藜麦含有更多的膳食纤维,白色藜麦含有更多的维生素B2 等。以越南超薄春卷皮包裹住蒸好的藜麦、烤鸡肉、胡萝卜丝、黄?#32420;浚?#21464;身成健康的改良饭团。

      吃藜麦的小窍门是注意荤素的搭配、色彩的搭配粗细的搭配,既满足了食物多样性的需求,给人补充丰富的营养,口感上也更好。还可用海白虾、火腿、?#32454;?#34013;、牛油果、橙子、草莓、黄瓜等等搭配藜麦,彩虹般的色彩看着就让人有食欲。其他食材也采用最简单的烹饪方法,清淡自然,去除油腻。如果觉得太清淡,可以酌?#30475;?#37197;自制的甜辣酱或芝麻酱,就达到了色香味和健康的平衡。

      Tips:清蒸

      通常买的藜麦已经加工处理干净,藜麦和水的比例1:1,就跟蒸米饭一样,焖蒸半个小时左右就行。

       

      三文鱼 增肌减脂好帮手

      营养价值:三文鱼, 学名鲑鱼。其高蛋白、低热量,含有18 种氨基酸,其中包括人体必需的8 种氨基酸。三文鱼还有一个突出的优点是富含不饱和脂肪酸,能降低血脂和血胆固醇,?#20048;渦难?#31649;疾病。三文鱼富含的OMEGA-3 脂肪酸在鱼类中是佼佼者,是吃肉蛋奶替代不了的。三文鱼含有的DHA 和EPA 这两种OMEGA-3 脂肪酸还对儿童脑神经细胞发育和视觉发育起到至关重要的影响。对于健身的人,三文鱼可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂?#23613;?#33829;养学?#24050;?#31350;表明,OMEGA-3 脂肪酸还有助减轻?#22303;?#21518;肌肉蛋白的衰退,有助肌肉?#25351;礎?/p>

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      照烧三文鱼

      三文鱼肉质?#25913;?#40092;美,口感爽滑,既能直接生吃,也能烹饪菜肴。生吃?#26434;?#30340;鲜度和肉质要求更高,煎是适合家庭的做法,也更符合中国人的口味。精选?#39184;?#20912;鲜三文鱼,肉?#24335;?#23454;,脂肪含量几乎为零。采用轻煎的烹饪手法,这种适度的加热不仅不会使三文鱼中的蛋白质、不饱和脂肪酸受到破坏,反而更有利于蛋白质的消化吸收。加上日式照烧?#31895;?#26356;有滋有味。三文鱼作为主菜,皮脆肉嫩,再搭配上东南亚风的椰汁烩东北五常稻花香米饭,不光口感香糯,还具有补脾、和胃、清肺功效,并对其他营养的吸收有促进作用。

      Tips:轻煎

      三文鱼先用盐、黑胡椒、柠?#25163;?#33100;制10 分钟左右,锅加油煎到你?#19981;?#30340;三成熟、五成熟都可以,半熟之后浇上照烧?#31895;?#35843;味。

       

      玉兰菜 小众蔬菜的妙处

      营养价值:玉兰菜长得像漂亮的迷你白菜又像玉兰花。玉兰菜含有丰富的氨基酸和许多对人体有益的微量元素,特别是钾元素,这些微量元素在保持身体平衡外,还能?#34892;?#22320;抵抗衰老和预防癌症。玉兰菜含有一般蔬菜没有的苦味物质,如马栗树皮素、马栗树皮甙、野莴苣甙、山莴苣素等,?#32654;?#29289;质具?#26143;?#32925;利胆、开胃健脾、解酒护肝、减肥等功效,糖尿病人常吃可调节血糖,老年人的尿?#30340;?#24613;也可得到?#33322;狻?#30740;究发现,玉兰菜还能提高胃肠道对脂肪的消化功能,更可提高食欲,改?#33889;?#21270;功能。

      好看又好吃的营养健身餐

      玉兰菜大虾沙拉

      玉兰菜如果加热再食用,会流失很多营养,不建议煎炒烹炸,最好的方法是生食。这样能保留玉兰菜富含的多种人体必需的微量元素。玉兰菜口感鲜嫩,生吃、凉拌或做沙拉都可以。这道玉兰菜大虾特色沙拉,用玉兰菜搭配芒果、牛油果一起食用,水果的香甜中和了玉兰菜的微苦,甜中微苦的口感层次丰富,也保留了玉兰菜极高的营养价值。海白虾用水煮两三分钟即可,它富含?#20303;?#38041;,肉质鲜美易消化,加入沙拉还能增强饱腹?#23567;?#20877;加入少量杏?#26102;?#29255;,不光丰富了口感,其止咳平喘、润肠通便的作用也不容小觑。

      Tips:玉兰菜

      又称?#20998;?#33738;苣、金玉兰,玉兰菜从?#20998;?#24341;进,国内少量种植但还没有普及,是种小众价高的蔬菜,通常在进口菜市场可以买?#20581;?/p>